Мозок споживає близько п’ятої частини всієї енергії організму, хоча важить зовсім небагато. Для безперебійної роботи йому потрібні не лише глюкоза й кисень, а й цілий набір вітамінів і мінералів, що беруть участь в обміні речовин, передачі нервових імпульсів і захисті клітин. Коли якогось нутрієнта бракує, це може відбиватися на концентрації, швидкості мислення та настрої. Розберімо, які саме речовини мають стосунок до когнітивних функцій і як не помилитися з вибором.
Які нутрієнти найбільше потрібні мозку
Не існує єдиного «вітаміну розуму» — мозок потребує командної роботи кількох груп речовин.
Вітаміни групи B
Тіамін (B1), B6, фолат (B9) і B12 сприяють нормальній роботі нервової системи та нормальній психологічній функції, а також зменшенню втоми й виснаження. Саме тому їхній дефіцит часто проявляється розсіяністю та млявістю. Окрему увагу варто приділити B12: він міститься переважно у продуктах тваринного походження, тож вегетаріанці й люди старшого віку нерідко мають його нестачу.
Омега-3, зокрема DHA
DHA — структурний компонент мозкової тканини. За споживання приблизно від 250 мг на добу вона сприяє підтриманню нормальної роботи мозку. Основне джерело — жирна риба, а за її нестачі в раціоні — добавки. DHA накопичується в тканинах мозку ще з раннього розвитку й лишається важливою впродовж усього життя.
Магній і L-теанін
Магній сприяє нормальному функціонуванню нервової системи, нормальній психологічній функції та зменшенню втоми. Його зручно поєднувати з вітаміном B6. Приклад — Магній B6 Баланс з L-теаніном від «Амріта»; L-теанін — амінокислота, що природно міститься в чайному листі.
Залізо, цинк, йод і антиоксиданти
Залізо, цинк та йод сприяють нормальній когнітивній функції, а вітаміни C і E допомагають захищати клітини нервової системи від окисного стресу. Залізо до того ж бере участь у транспорті кисню, а його недостатнє надходження може бути одним із чинників, що впливають на концентрацію, особливо у жінок.
Як дефіцит поживних речовин відбивається на мозку
Мозок одним із перших реагує на нестачу нутрієнтів, адже працює без перерви й потребує стабільного живлення.
Втома й «туман у голові»
Брак заліза чи вітамінів групи B нерідко проявляється відчуттям важкості в голові, сонливістю та зниженою швидкістю мислення. Такий стан часто помилково списують на лінь чи вигорання, хоча в основі може лежати банальний дефіцит.
Проблеми з концентрацією
Коли нервовій системі бракує магнію чи омега-3, утримувати увагу може ставати важче, а дрібні завдання можуть забирати більше зусиль. Додає складнощів і зневоднення — навіть легка нестача води може впливати на уважність.
Настрій і мотивація
Дефіцит окремих вітамінів групи B та інших нутрієнтів може відбиватися й на емоційному стані. Втім, причини бувають різними — від анемії до проблем зі щитоподібною залозою, тож підтверджувати дефіцит і призначати корекцію має лікар за результатами аналізів.
Як правильно обирати вітаміни для пам’яті
Обираючи вітаміни для покращення пам’яті, орієнтуйтеся не на гучні назви, а на склад і власні потреби. На що звернути увагу:
- збалансований склад із групою взаємодоповнювальних компонентів, а не один елемент;
- реальні, а не символічні дозування діючих речовин;
- зручну форму випуску й режим прийому, який легко витримати регулярно;
- час прийому: тонізуючі компоненти доречні зранку, а магній багато хто переносить краще ввечері.
Ефект від будь-якого комплексу проявляється поступово й лише за регулярного прийому. Дієтичні добавки не є лікарськими засобами й не замінюють харчування та лікування — за прийому ліків чи хронічних станів рішення варто ухвалювати разом із лікарем.
Коротко про головне
Когнітивні функції тримаються на балансі нутрієнтів: вітаміни групи B і магній підтримують нервову систему, DHA — роботу мозку, а залізо, цинк і йод беруть участь у нормальній когнітивній функції. Недостатнє надходження будь-якого з них може позначатися на пам’яті, концентрації та настрої. Найкращий результат може дати поєднання збалансованого раціону, сну й руху з розумно підібраним комплексом — і консультацією лікаря, якщо проблеми стійкі.
