Короткий світловий день, постійна втома і знижений імунітет узимку часто списують на сезонну апатію. Втім, фахівці наголошують: за цими симптомами нерідко стоїть дефіцит вітаміну D, який складно компенсувати без комплексного підходу.
Вітамін D відіграє ключову роль у роботі організму. Він допомагає засвоювати кальцій і фосфати, підтримує здоров’я кісток, зубів і м’язів, а також бере участь у роботі імунної системи, щитоподібної залози та передачі нервових імпульсів.
Скільки вітаміну D потребує організм
Добова потреба у вітаміні D змінюється залежно від віку. Для немовлят до 12 місяців вона становить у середньому 400 міжнародних одиниць. Людям віком від одного року до 70 років рекомендовано близько 600 МО, а після 70 років норма зростає до 800 МО.
Ці показники вважаються базовими для здорових людей і можуть коригуватися з урахуванням стану здоров’я.
Їжа як джерело: реально, але непросто
На відміну від більшості вітамінів, D синтезується в організмі під дією сонячного світла. Узимку, коли люди більшість часу проводять у приміщеннях, основну увагу доводиться приділяти харчуванню. Проте лікарі визнають: покрити добову норму лише продуктами харчування можливо, але досить складно.
Найбільше вітаміну D міститься у жирній рибі та морепродуктах. Абсолютними лідерами є:
- печінка тріски;
- лосось, скумбрія, форель і тунець;
- червона ікра.
Менші, але все ж значущі дози цього вітаміну можна знайти в яєчному жовтку, твердих сирах та яловичій печінці.
Що допоможе взимку підтримати рівень вітаміну D
Фахівці радять не обмежуватися лише одним способом і поєднувати декілька підходів.
Прогулянки навіть у холодну пору
Навіть узимку коротке перебування на сонці має значення. Близько 15 – 20 хвилин під денним світлом можуть запустити синтез вітаміну D. Якщо температура низька, достатньо підставити сонячним променям відкриті ділянки шкіри – обличчя та руки.
Продукти з високим вмістом вітаміну D
Жирна риба залишається основним харчовим джерелом, однак у типовому раціоні більшості людей її недостатньо, щоб повністю перекрити потреби організму.
Добавки – лише після консультації
Прийом вітаміну D у вигляді добавок потребує обережності. Це жиророзчинний вітамін, який здатен накопичуватися в організмі, тому дозування, форму – D3 чи D2 – та склад препарату варто підбирати разом із лікарем.
Ультрафіолет як додатковий ресурс
У період тривалих похмурих днів допоміжним засобом може стати ультрафіолетова лампа, яка імітує вплив сонячного світла.
Коли варто насторожитися
Симптоми дефіциту вітаміну D часто маскуються під інші стани. Щоб зрозуміти можливу причину, важливо враховувати сезон, регіон проживання та кількість часу, проведеного на сонці.
Найпоширеніші ознаки нестачі включають:
- постійну втому та зниження енергії;
- м’язову слабкість;
- болі у кістках і суглобах;
- пригнічений настрій, тривожність або депресію;
- порушення сну;
- повільне загоєння ран і синців.
Фахівці наголошують: якщо такі симптоми тривають тривалий час, варто звернутися до лікаря та перевірити рівень вітаміну D, адже взимку його дефіцит стає одним із найпоширеніших, але часто недооцінених чинників погіршення самопочуття.
