Раптове відчуття голоду між основними прийомами їжі часто змушує нас обирати швидкі вуглеводи або калорійний фастфуд. Проте дієтологи радять змінити стратегію: продукти з високим вмістом білка насичують організм значно ефективніше, містять мінімум жирів та допомагають утримувати енергію тривалий час.
Видання Health виділяє шість перевірених варіантів для здорового перекусу, які дозволять забути про бурчання в животі до самої вечері.
М’ясні делікатеси та їхні корисні замінники
Тонко нарізана індичка – це потужне джерело енергії при мінімальній калорійності. Одна скибка забезпечує організм приблизно 2,37 грама білка, містячи лише 17 калорій. Білкові продукти перетравлюються повільніше, що гарантує тривале відчуття ситості.
Журналісти застерігають: магазинна нарізка вважається ультраобробленим продуктом. Надмірне захоплення такою їжею пов’язують із ризиками появи хронічних хвороб, зокрема гіпертонії та деяких видів раку (легень і товстої кишки). Оптимальний вихід – заздалегідь приготувати філе індички вдома у духовці.
Молочні продукти як джерело нутрієнтів
Натуральний грецький йогурт – справжній лідер за поживністю. Окрім білка, він постачає в організм селен, вітамін B12 та кальцій. Важливо звертати увагу на склад: у фруктових аналогах, наприклад полуничному, кількість цукру може бути утричі вищою, ніж у класичному варіанті.
Ще одним фаворитом є кисломолочний сир. Виробники пропонують варіанти з різним рівнем жирності, але навіть стандартна порція містить лише 81 калорію та 3 грами вуглеводів. Це робить його ідеальним для низькокалорійних дієт.
Для покращення смаку та користі сир можна доповнювати різними інгредієнтами:
- свіжі ягоди;
- різноманітні горіхи та насіння;
- мікс зелені з огірками для солоного варіанту.
Рослинний білок та морські скарби
Боби едамаме прийшли до нас із японської кухні. Це незріла соя, яку готують на пару або відварюють у стручках. Хоча жирів тут трохи більше, ніж в інших продуктах, вони переважно ненасичені. Поєднання клітковини та білка в едамаме ідеально сповільнює травлення.
Для тих, хто постійно в русі, незамінними стануть джерки – сушене м’ясо яловичини або птиці. Через випаровування вологи концентрація протеїну в них стає дуже високою, що допомагає підтримувати м’язи та вгамувати голод у подорожах чи на роботі.
Консервований тунець закриває цей перелік. Риба багата на фосфор і селен. Його зручно додавати до салатів, їсти з хлібцями або завертати у листя салату чи лаваш. Проте варто враховувати метод консервування.
Якщо ваша мета – мінімізувати жири, обирайте рибу у власному соку (менше 1 грама жиру). Тунець в олії містить близько 7 грамів жирів, хоча більшість із них – корисні омега-3 та омега-6.
Розрахунок добових потреб у поживних речовинах
Норма споживання білка – показник індивідуальний, що залежить від активності та маси тіла. Базовий мінімум становить 0,8 грама на кілограм ваги, проте сучасні фахівці схиляються до цифр 1,2 – 1,6 грама. Тобто для дорослої людини вагою 70 кілограмів цілком нормально вживати від 84 до 112 грамів білка щодня.
Щодо жирів, то їхня частка в раціоні зазвичай не повинна перевищувати 25 – 30% від загальної калорійності. При середньому меню на 2000 ккал це дорівнює приблизно 67 грамам. Багато хто свідомо зменшує цю норму, щоб прискорити процес схуднення.
