Японські бурі водорості вакаме набувають дедалі більшої популярності на українських кухнях. І справа не лише в делікатному смаку — вони містять цілий набір вітамінів і мінералів, корисних для здоров’я.
Вакаме використовують у приготуванні традиційного салату чука, місо-супів та інших японських страв, а їхні поживні властивості приваблюють як гурманів, так і тих, хто стежить за харчуванням.
Багатство вітамінів і мінералів
Водорості вакаме насичені важливими для організму елементами. Навіть невелика порція допомагає поповнити запаси йоду, марганцю, фолатів, магнію та кальцію.
- 5 ккал;
- 0,5 г білка;
- 1 г вуглеводів;
- 7% добової норми марганцю;
- 5% фолатів;
- 4% натрію;
- 3% магнію;
- 2% кальцію.
Окрім того, вакаме містять вітаміни A, C, E, K, а також залізо, мідь і фосфор.
Йод для щитоподібної залози
Одна грамова порція вакаме забезпечує приблизно 42 мікрограми йоду — це близько 28% добової норми. Нестача йоду може спричинити гіпотиреоз, коли щитоподібна залоза виробляє недостатню кількість гормонів.
Салат із вакаме може стати натуральним джерелом йоду для тих, хто потребує його у раціоні. Проте людям із гіпертиреозом або чутливістю до йоду варто проконсультуватися з лікарем перед регулярним вживанням.
Низькокалорійна підтримка для ваги та рівня цукру
Вакаме практично не впливають на рівень глюкози в крові, що робить їх безпечним продуктом для людей із предіабетом чи діабетом. Дослідження показують, що щоденне вживання 48 грамів водоростей протягом чотирьох тижнів знижувало рівень цукру у людей із діабетом.
На тваринах вакаме допомагали запобігати інсулінорезистентності, зменшували набір ваги та кількість жирової тканини. Важливо лише не перевантажувати страву солодкими соусами чи олією, щоб не збільшити калорійність.
Здоров’я серця та судин
Додавання вакаме до раціону може сприяти контролю артеріального тиску. Наприклад, у дослідженнях на щурах речовини з водоростей знижували систолічний тиск. У дітей спостерігалося, що більше споживання водоростей пов’язане з нижчим артеріальним тиском.
Дослідження на тваринах також свідчать про здатність вакаме знижувати рівень “поганого” холестерину LDL та впливати на гени, що відповідають за обмін холестерину. Досліджень за участю людей поки що небагато.
Як додати вакаме у свій раціон
Водорості мають м’який смак і ніжну текстуру. Перед вживанням їх замочують у воді приблизно на 10 хвилин, після чого можна:
- додавати у салати, зокрема чуку;
- класти у супи;
- подавати як гарнір із соєвим соусом або рисовим оцтом.
Рецепт домашньої чуки
Замочіть водорості — готову “морську суміш” або комбінацію вакаме з хіджікі на 20 хвилин. Підготуйте заправку:
- місо;
- соєвий соус;
- мірін;
- білий кунжут;
- кунжутну олію;
- рисовий оцет;
- сік юдзу або лимонний;
- перець чилі;
- дрібка солі.
Ретельно перемішайте. Злийте воду з водоростей, наріжте смужками, змішайте із заправкою. За бажанням додайте кунжут або тофу для білку. Перед подачею охолодіть салат у холодильнику.
Вакаме — це не лише екзотика на тарілці, а й природне джерело корисних мікроелементів, яке можна легко інтегрувати у повсякденний раціон.
